به گزارش سیناپرس، خستگی، بی‌اشتهایی، گرفتگی عضلانی، فشار خون بالا؛ اگر همه این علائم را همزمان دارید ممکن است بدنتان دچار کمبود منیزیم شده باشد. منیزیم برای عملکرد درست بدن ضروری است، این عنصر مهم را می‌توان در برخی از خوراکی‌ها و مکمل‌های غذایی پیدا کرد.
نیازی که کمتر تامین می‌شود
نیاز روزانه بدن به منیزیم برای بزرگسالان در شرایط عادی 350 میلی‌گرم است. اما ورزشکاران، زنان باردار و مادران شیرده، نیاز بیشتری به منیزیم دارند؛ بر اساس اعداد و ارقام آزمایشگاهی میزان نیاز آنها در حدود 400 میلی‌گرم در روز است. این در حالی است که میزان دریافت روزانه این عنصر در بسیاری از موارد خیلی کمتر از اعداد یادشده است. بنابر تحقیقی که توسط یک نهاد پزشکی در فرانسه انجام شده، حدود 77 درصد از زنان و 72 درصد از مردان میزان منیزیم دریافتی‌شان پایین‌تر از نیاز روزانه آنهاست.
آجیل علیه گرفتگی عضلانی
مصرف روزانه توصیه‌شده منیزیم برای زنان حدود 360 میلی‌گرم است (همان طور که اشاره شد زنان باردار و مادران شیرده باید منیزیم بیشتری مصرف کنند). اگر دریافت منیزیم در رژیم غذایی ناکافی باشد، این کمبود می‌تواند خود را به شکل گرفتگی عضلات نشان دهد. به گزارش سیناپرس، خوشبختانه مصرف آجیل می‌تواند تا حد زیادی این کمبودها را جبران کند. آجیل‌ها سرشار از منیزیم هستند، اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم در هر 100 گرم آجیل، حدودا 376 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد، علاوه بر این آنها حاوی اسیدهای چرب خوب هم هستند.
کاکائو برای درمان با منیزیم
یکی دیگر از خوراکی‌های حاوی منیزیم، کاکائو است اما حواستان باشد شکلات و کاکائو را با هم اشتباه نگیرید. در واقع این کاکائو است که سرشار از منیزیم است و نه شکلات. به همین دلیل است که هر چه شکلات غنی‌تر از کاکائو باشد، محتوای منیزیم آن هم بیشتر خواهد بود. بنابراین باید شکلات تلخی بخورید که حاوی حداقل 80 درصد کاکائو باشد (50 میلی‌گرم منیزیم در هر قالب) و نه شکلات شیری.
تخمه کدو تنبل، یک خوراکی سرشار از منیزیم
تخمه‌های کدو تنبل نه تنها حاوی پروتئین و اسیدهای چرب خوب هستند بلکه منیزیم قابل‌توجهی نیز در خود دارند. در واقع، در هر 100 گرم تخمه کدو تنبل، حدودا 550 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. علاوه بر اینکه می‌توانید تخمه کدو را به عنوان تنقلات مصرف می‌کنید، می‌توانید دانه‌های بدون پوست آن را در سالاد هم بریزید.
ساردین در روغن، منبع مناسبی برای تامین منیزیم
ساردین منبع مهمی از منیزیم است، اما به شرطی که به صورت کنسروشده و در روغن زیتون مصرف شود. در هر 100 گرم ساردین، تقریبا 467 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد؛ علاوه بر این ساردین غنی از امگا 3 هم هست.
اعداد و ارقامی درباره منیزیم
اگر می‌خواهید به طور دقیق حساب و کتاب مصرف منیزیم را داشته باشید، باید میزان این عنصر در خوراکی‌ها را بدانید. در ادامه مقدار منیزیم موجود در برخی از خوراکی‌ها را آورده‌ایم: (اعداد ارائه شده مربوط به 100 گرم از هر یک از خوراکی‌هاست.)
*دانه‌های غلات: بین 250 تا 500 میلی‌گرم
*کاکائو: 465 میلی‌گرم
*آجیل و میوه‌های خشک: 130 تا 250 میلی‌گرم
*نان کامل: 80 میلی‌گرم
*سبزیجات و میوه‌های تازه: 10 تا 50 میلی‌گرم
*سبزیجات پخته شده: 50 میلی‌گرم
با نگاهی به داده‌های بالا، درمی‌یابیم که خوراکی‌هایی که بیشترین میزان منیزیم را دارند، حاوی میزان بیشتری کالری نیز هستند (خوراکی‌هایی مانند میوه‌های خشک، غلات کامل، نان، شکلات و غیره). اما سهم میوه و سبزیجات هم به همان اندازه مهم است و کمبودهایی که در حال حاضر مشاهده می‌شود دقیقاً با تغذیه و رژیم غذایی مدرن ما مرتبط است؛ تغذیه‌ای که میزان میوه‌ها و سبزیجات تازه و حبوبات در آن ضعیف است. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها و سبزیجات (حداقل 400 گرم در روز) مقدار زیادی از منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
منبع: e-sante
مترجم: زهرا علی‌دوست
No tags for this post.