از این رو باید از طریق غذاها تامین شوند. در بین منابع حیوانی، انواع ماهی و ماهی روغن و در بین منابع گیاهی، مغز گردو و بذر کتان دارای بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
1- چرا به امگا 3 چربی سالم گفته می‌شود؟
نمی‌توان گفت همه چربی‌ها ناسالم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع چربی‌های سالم هستند که فواید زیادی برای بدن دارند. این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، افسردگی، زوال عقل و آرتریت (درد مفاصل) را کاهش می‌دهند. از آنجا که این چربی‌های مفید توسط بدن تولید نمی‌شوند باید از طریق مواد غذایی و یا مکملهای امگا 3 تامین شوند.
2- مصرف هر سه نوع امگا 3 مهم است
اسیدهای چرب امگا 3 در انواع مختلف یافت می‌شوند که سه نوع آن برای بدن بسیار ضروری است. دو نوع از آن در ماهی وجود دارد که بیشترین فواید را برای تندرستی به ارمغان می‌آورد و نوع سوم آن نیز در گیاهانی مانند اسفناج، بذر کتان و گردو وجود دارد. سعی کنید از هر سه نوع آن به اندازه کافی مصرف کنید.
3- امگا 3 و حفاظت از بدن در برابر بیماری
اسیدهای چرب امگا 3 به چند طریق به سلامت قلب کمک می‌کنند. آنها در کاهش التهاب در عروق خونی، کاهش بی‌نظمی در ضربان قلب و کاهش سطح چربی خون (تری‌گلیسیرید) نقش دارند. آنها همچنین می‌توانند سبب آهسته شدن روند ایجاد پلاک در داخل عروق خونی شوند.
4- نقش امگا 3 در افراد مبتلا به بیماری قلبی
پزشکان توصیه می‌کنند افرادی که بیماری قلبی دارند حتما از ماهی برای به دست آوردن 1 گرم امگا 3 در روز استفاده کنند. ماهی روغن بهترین منبع امگا 3 به شمار می‌رود. با این حال ممکن است که پزشک به جای آن، کپسول روغن ماهی را تجویز کند. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که دچار حمله قلبی شده‌اند در صورت مصرف امگا 3، می‌توانند از حملات قلبی مجدد و یا مرگ بر اثر بیماری قلبی جلوگیری کنند.
5- بهبود ضربان قلب
به نظر می‌رسد که امگا 3 اثر تثبیت‌کننده بر قلب دارد. این ماده می‌تواند سبب کاهش ضربان قلب شده و از آریتمی (نامنظم شدن ضربان قلب) جلوگیری کند. چند منبع خوب امگا 3 ماهی، گردو، کلم بروکلی، و سویا به صورت بخارپز است.
6- جلوگیری از افزایش تری گلیسیرید در خون
امگا 3 می‌تواند مقدار چربی خون یا تری گلیسیرید را که با بیماری قلبی ارتباط دارد کاهش دهد. بهتر است قبل از مصرف مکمل امگا 3 با پزشک صحبت کنید زیرا ممکن است برخی از انواع ان سبب افزایش کلسترول بد شوند. سطح تری‌گلیسیرید با ورزش و کاهش مصرف شیرینی و کربوهیدرات مانند نان و برنج سفید نیز پایین می‌آید.
7- کاهش فشارخون بالا
امگا 3 می‌تواند در کاهش فشار خون نیز نقش اندکی داشته باشد. بهتر است به جای گوشت قرمز در برخی از وعده‌های غذایی خود ماهی را جایگزین کنید. همچنین از مصرف ماهی شور و دودی خودداری کنید. در مورد فشارخون بالا، به احتمال زیاد محدود کردن مصرف نمک نیز توسط پزشک توصیه می‌شود.
8- کمک به جلوگیری از سکته مغزی
غذاهای حاوی امگا 3 و یا مکملهای آن می‌توانند از ایجاد پلاک در رگهای خونی جلوگیری کرده و در بهبود یافتن جریان خون موثر باشند. بهبود جریان خون نیز به نوبه خود سبب جلوگیری از سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون و یا انسداد شریان‌ها می‌شود. اما مصرف بیش از حد مکمل امگا 3 ممکن است منجر به خونریزی و در نهایت سکته مغزی شود. بنابراین آن را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید.
9- فواید امگا 3 برای آرتریت
مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند در کاهش درد و خشکی مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید موثر باشد. این ماده می‌تواند اثربخشی داروهای ضد التهابی را نیز افزایش دهد.
10- جلوگیری از افسردگی
افسردگی در افرادی که در رژیم غذایی خود به طور معمول از غذاهای سرشار از امگا 3 استفاده می‌کنند بسیار نادر است. اما مصرف امگا 3 در درمان بیماری افسردگی نقشی ندارد. برای درمان افسردگی باید با پزشک خود صحبت کنید.
11- کاهش علائم اوتیسم
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکملهای امگا 3 ممکن است علائم اوتیسم را در کودکان کاهش دهد. زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در رشد و عملکرد مغز کودک نقش مهمی ایفا می‌کنند. البته مصرف امگا 3 به عنوان درمان سنتی در کنار درمانهای پزشکی قرار می‌گیرد و جایگزین درمان توسط پزشک نیست.
12- پیشگیری از دمانس (زوال عقل)
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد مسن می‌توانند با مصرف امگا 3 احتمال ابتلا به دمانس یا آلزایمر در کهنسالی را کاهش دهند. البته هنوز به تحقیقات بیشتری در این رابطه نیاز است.
13- امگا 3 برای کودکان
گفته می‌شود که امگا 3 می‌تواند سبب افزایش قدرت مغز و حافظه کودکان شود. پزشکان اطفال توصیه می‌کنند والدین حتما ماهی را در رژیم غذایی کودکان قرار دهند، اما مراقب باشند تا ماهیهایی که دارای سطح جیوه بالا مانند ماهی تن هستند کمتر به کودک داده شود.
14- امگا 3 موجود در ماهی
ماهیهایی مانند قزل آلا و ماهی روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و در این میان ماهی تن جایگاه ویژه‌ای دارد. البته ممکن است ماهی تن با غلظت قابل توجهی از جیوه آلوده شود، بنابراین باید در مصرف آن احتیاط کنید. بهترین مقدار مصرف ماهی دو بار در هفته است.
15- خطر مصرف ماهی آلوده با جیوه
بیشتر مردم به جیوه موجود در ماهی اهمیت چندانی نمی‌دهند. در صورتی که این ماده برای کودکان و زنان باردار ممکن است نگران کننده باشد. بهتر است ماهی تن و ماهی‌های نظیر آن به اندازه توصیه شده(150 گرم در هفته) مصرف شود و از برخی ماهی‌ها مانند ماهی خال مخالی خودداری شود. پوست و چربی ماهی‌ها را پیش از طبخ جدا کنید.
16- مکمل امگا 3
اگر طعم ماهی برای شما خوشایند نیست می‌توانید از مکملهای امگا 3 استفاده کنید. افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند بهتر است با تجویز پزشک یک گرم در روز امگا 3 مصرف کنند. از آنجا که مقادیر بالای این مکمل ممکن است سبب تداخل با داروها و یا خونریزی شود، از مصرف خودسرانه آن بپرهیزید.
17- منابع گیاهی امگا 3
اگر ترجیح می‌دهید از گیاهان حاوی امگا 3 استفاده کنید بهترین گزینه بذر کتان، گردو، کلم بروکلی، اسفناج و جلبک دریایی است.
No tags for this post.