هشت منبع آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید

به گزارش خبرگزاری سیناپرس، آهن یک ماده معدنی حیاتی است که بدن برای ساختن هموگلوبین، نوعی پروتئین در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بدن منتقل می‌کند، به آن نیاز دارد. بدون آهن کافی، نمی‌توانیم گلبول‌های قرمز خون کافی برای انتقال اکسیژن بسازیم، که منجر به مشکلات سلامتی و علائمی مانند خستگی مفرط می‌شود.
زنان به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی، بیشتر مستعد کم خونی فقر آهن هستند و در نتیجه ممکن است بخواهند از مکمل ها استفاده کنند. همچنین می توانید برای کمک به جذب، تغییراتی در رژیم غذایی خود انجام دهید، مانند مصرف آهن با منبع ویتامین C.
دکتر مارگاریتا کیتووا جان، پزشک عمومی، پزشک فانکشنال و موسس کلینیک لنترن می‌افزاید: «جذب آهن بسیار به سلامت دستگاه گوارش بستگی دارد. فرایند جذب از معده شروع می شود و عمده آن در روده کوچک اتفاق می افتد. ترشح کافی اسید هیدروکلریک در معده برای شروع فرآیند گوارش پروتئین ها و چربی ها و همچنین فعال شدن آهن ضروری است.»
دکتر جنی ویلیامز، پزشک عمومی و مدیر ارشد عملیات بالینی در Thriva ، همچنین اضافه می کند: «کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که ممکن است باعث خستگی، تپش قلب و تنگی نفس شود. خبر خوب این است که می توانید با خوردن غذاهای مناسب به بدن خود آهن کافی برسانید.»
در اینجا، این دو متخصص، غذاهای غنی از آهن مورد علاقه خود را به ما توصیه می کنند و توضیح می دهند که چرا اینقدر مهم است که به اندازه کافی از این مواد غذایی بخوریم. برای الهام گرفتن از یک وعده غذایی سالم، برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای آسان یا برنامه غذایی ۷ روزه رژیم غذایی گیاهی توصیه شده است.
مواد غذایی که آهن زیادی دارند:

1. لوبیا و حبوبات
غلات و حبوبات منابع گیاهی غنی آهن هستند که دارای پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می باشند و آنها را به یک پایه عالی برای یک وعده غذایی تبدیل می‌کند. کنسرو لوبیا و لوبیا خشک نیز ماندگاری طولانی دارند، بنابراین در روزهای شلوغ که چیزی در خانه ندارید می‌توانند گزینه‌ای مناسب و مغذی باشند.
دکتر ویلیامز می گوید: «لوبیا پخته حاوی مقدار زیادی آهن است. مانند سایر حبوبات، آنها منبع بسیار خوبی از آهن و پروتئین هستند اما چربی کمتری نسبت به گوشت دارند. یک قوطی 200 گرمی لوبیا پخته حاوی 2.8 میلی گرم آهن است. اگر یک زن 30 ساله هستید، 19 درصد آهن در رژیم غدایی روزانه شما  باید وجود داشته باشد و اگر مرد، در هر سنی، هستید نیز 19 درصد مورد نیاز شماست.
لوبیا قرمز بسیار غنی است و حاوی 6.58 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. لوبیا سیاه 5.34 میلی گرم در 100 گرم است و لوبیا چیتی 5.4 میلی گرم.
دکتر کیتووا-جان می‌افزاید: «لوبیا قرمز در فلفل چیلی عالی است و نیز سوپ‌ها و آرد لوبیا گاربانزو را می‌توان به‌عنوان آرد بدون گلوتن استفاده کرد».
2. گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً همان چیزی است که مردم ابتدا آن را با آهن مرتبط می‌کنند و منبع غنی از آهن هِم (Hem) است (نوعی آهن که از منابع حیوانی دریافت می‌کنیم و بدن ما راحت‌تر آن را هضم می‌کند).
استیک گوشت گاو حاوی 3.5 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است، در حالی که گوشت گوسفند 1.55 میلی گرم در هر 100 گرم است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که خوردن گوشت قرمز زیاد برای سلامتی ما مفید نیست، مطالعه‌ای در مجله پزشکی داخلی نشان داد که کاهش مصرف گوشت قرمز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و افزایش طول عمر کمک کند.
دکتر ویلیامز می گوید: «گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، منبع خوبی از آهن است. یک وعده 70 گرمی حاوی 2.5 میلی گرم آهن است. اما باید از خوردن بیش از 350 گرم گوشت قرمز در هفته خودداری کنید. گوشت قرمز، به ویژه گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، با سرطان روده مرتبط است. شما باید سعی کنید از خوردن گوشت های فرآوری شده به طور کلی اجتناب کنید. گوشت و ماهی حاوی آهن هِم هستند که بدن شما راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی آن را جذب می‌کند.
3. جگر
در حالی که به ذائقه همه خوشایند نیست، اما جگر حاوی مقادیر زیادی آهن هِم است، که آن را به گزینه‌ای عالی برای تکمیل رژیم غذایی شما در صورت کم‌خونی فقر آهن تبدیل می‌کند. جگر غاز می تواند 30.5 میلی گرم در 100 گرم، جگر مرغ حاوی 8.99 میلی گرم و جگر گوساله حدود 6.4 میلی گرم آهن باشد.
دکتر کیتووا-جان توضیح می دهد که اگر نمی خواهید جگر را به عنوان یک غذا مصرف کنید و می توان آن را در غذاهای دیگر ترکیب کرد. «کبد حاوی مقدار زیادی آهن است. می توان آن را به صورت میکس شده  یا منجمد و رنده شده به صورت پودر در سوپ و آش میل کرد.»
4. میوه خشک
میوه‌های خشک می‌توانند منبع عالی آهن باشند و همچنین سرشار از ویتامین C هستند، که آنها را به گزینه‌ای عالی برای خوردن برای جذب آسان آهن تبدیل می‌کند.
دکتر ویلیامز می گوید: میوه های خشک مانند کشمش، زردآلو، انجیر و آلو حاوی مقدار زیادی آهن هستند – فقط مقدار کمی از آن می تواند میزان موردنیاز مصرفی شما را کاملا پوشش دهد. اما میوه خشک حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین سعی کنید زیاد مصرف نکنید.
5. سبزیجات سبز تیره
دکتر ویلیامز به ما می گوید: «سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و شاهی منابع عالی آهن هستند. سعی کنید آنها را به عنوان یک ماده یا غذای جانبی به وعده های غذایی اضافه کنید تا میزان آهنی که می خورید را افزایش دهید.»
سبزیجات سبز تیره همچنین منبع عالی ویتامین C و همچنین آهن هستند که برای جذب مناسب آهن مورد نیاز است. اگرچه آنها به خودی خود غنی ترین منبع غذایی آهن نیستند، سبزیجات سبز تیره از نظر داشتن مواد مغذی بسیار غنی هستند و محتوای ویتامین C آنها باعث می شود که بدن ما آهن موجود در آنها را راحت تر جذب کند.
دکتر کیتووا جان اشاره می کند که اسفناج به عنوان یک منبع گیاهی، یک گزینه عالی برای یک رژیم غنی از آهن است، به ویژه هنگامی که با سایر منابع آهن ترکیب شود.
اگرچه اسفناج معمولا به عنوان غنی ترین منبع آهن معرفی می شود، اما در واقع منبع خوبی است اما بهترین منبع نیست. در مقایسه با گوشت قرمز، تقریباً به همان میزان است: 100 گرم اسفناج حاوی 2.7 میلی گرم آهن در مقابل 2.6 میلی گرم موجود در 100 گرم گوشت است.
6. تخم مرغ
تخم مرغ کامل حاوی 1.67 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم است و از نظر تغذیه‌ای سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است که آن‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده یا عنصر پروتئینی یک وعده غذایی تبدیل می‌کند، به‌ویژه برای گیاه‌خوارانی که ممکن است تمایلی به خوردن سایر منابع حیوانی آهن دار نداشته باشند.
دکتر ویلیامز می افزاید: "تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12 و فولات است." بدن شما آهن را از محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ راحت تر از غذاهای گیاهی جذب می کند. بنابراین اگر گوشت نمی خورید، تخم مرغ یک راه مفید برای افزایش دریافت آهن است.
7. ماهی
ماهی منبع پروتئین بدون چربی است و همچنین اسیدهای چرب مهمی را فراهم می کند که می تواند به سلامت و عملکرد مغز کمک کند. آنها همچنین منبع عالی آهن هستند، ماهی قزل آلای خال دار حاوی 1.63 میلی گرم آهن در 100 گرم، ماهی تن 1.02 میلی گرم در هر 100 گرم و ماهی سالمون 0.25 میلی گرم در هر 100 گرم است.
دکتر ویلیامز توضیح می دهد که ماهی قزل آلا بسیار عالی است زیرا ماهی روغنی است، به این معنی که حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر و همچنین آهن است. ماهی سالمون منبع خوبی از آهن است. ماهی های دیگر مانند میگو، ماهی خال خالی، شاه ماهی و ماهی تن نیز همینطور هستند. ماهی های روغنی منبع خوبی از امگا 3 هستند، خانواده ای از چربی ها که به حفظ سلامت بدن شما کمک می کند.
8. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها منبع عالی آهن هستند و همچنین سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز می باشند. بادام هندی حاوی 6.68 میلی گرم آهن در هر 100 گرم، پسته 3.92 میلی گرم در هر 100 گرم و گردو 2.53 میلی گرم در هر 100 گرم است. همچنین می‌توانید آجیل را به‌عنوان کره آجیل مصرف کنید، که این امر تامین آهن مورد نیاز روزانه‌تان را آسان‌تر می‌کند.
دکتر ویلیامز توضیح می دهد: بادام زمینی مملو از آهن و پروتئین است. آنها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین E و منیزیم هستند. سعی کنید کره بادام زمینی را انتخاب کنید که نمک یا شکر کمتری داشته باشد. آجیل های درختی نیز آهن زیادی دارد، مانند: فندق، بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی و پسته.
دانه ها همچنین برای میان وعده برای تقویت آهن عالی هستند. دکتر کیتووا جان می گوید: دانه های کدو تنبل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر و همچنین آهن هستند.
مانند آجیل، دانه ها منبع خوبی از آهن هستند. به راحتی می توان آنها را به غذایی که قبلاً می خورید اضافه کرد – می توانید آنها را روی غذاهایی مانند ماست، دسر ها و سالاد بپاشید. یا می توانید آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. فقط یک قاشق غذاخوری می تواند مصرف آهن شما را افزایش دهد.
منبع: livescience.com
مترجم: کیانوش کرمی