به گزارش سیناپرس، آرزو کاوه ئی در وبینارسیناپرس- شعبه همدان با موضوع تغذیه صحیح در ماه رمضان با اشاره به توصیه‌هایی در وعده سحر و افطار برای روزه‌داران از عادات و اشتباهات رایجی که در این ایام مبارک در باب تغذیه شکل گرفته گفت و بیان کرد: رژیم غذایی سالم رژیمی است که شکر، نمک و چربی کمتر در کنار سبزی و میوه استفاده شود.
وی با اشاره به توصیه‌هایی در وعده سحر برای روزه داران، اظهار کرد: رژیم غذایی سالم رژیمی است که شکر، نمک و چربی کمتر در کنار سبزی و میوه استفاده شود همچنین در ماه رمضان سعی کنیم از غذاهای خشک، پرشور و چرب به خصوص در وعده سحر استفاده نکنیم..
وی افزود: باید سعی کنیم از مواد غذایی که قند خون را به شدت بالا می‌برد و دارای نمایه قندی بالایی هستند استفاده نکنیم مثل نان سفید، نان باگت، سیب زمینی،حلوا یا شیرینی و بیسکوئیت، زولبیا بامیه و … همچنین از غذاهای شور نیز به دلیل ایجاد تشنگی بیشتر و اینکه منجر به افزایش فشارخون در بدن می‌شود و از غذاهای چرب و انواع سس‌ها نیز استفاده نشود.
وعده سحری شبیه وعده ناهار در سایر ایام سال باشد
کاوه‌ئی مطرح کرد: بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.
وی افزود: سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند پس سعی شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصرف شود، مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود.
کاوه ئی با اشاره به اینکه در این وعده سعی کنیم از گوشت و لبنیاتی که چربی کمتری دارند استفاده کنیم، ابراز کرد: از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات و حبوبات، نان های سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست، میوه های خشک مخصوصاً گلابی، الو و انجیر و بادام در وعده های غذایی مخصوصاً سحری بیشتر استفاده کنید. این غذاها باعث می شوند احساس گرسنگی کمتری کنید.
بهترین نوشیدنی ها در وعده سحر و افطار چیست
این کارشناس تغذیه با اشاره به نوشیدنی هایی که در ماه مبارک رمضان بهتر است به صورت محدودتری استفاده شوند، گفت: مصرف آب خیلی سرد یا چای خیلی داغ در شروع افطار به هیچ وجه توصیه نمی شود چراکه تحریک شدید گرما و سرما در وعده افطار می تواند آمادگی دستگاه گوارش را دچار اختلال کند. بهتر است از یک نوشیدنی نیمه گرم با دو عدد خرما استفاده شود.
وی در این باره افزود: پرهیز از نوشیدن نوشابه های گازدار در وقت افطار برای بدن بهتر است، این نوشابه ها در حالی که معده خالی است می تواند به پرزهای معده آسیب برساندو هم چنین به خاطر قند موجود در نوشابه عطش بیشتر می شود، مصرف دوغ های شور در سحر می تواند سبب تشنگی زیاد در طول روز شود.. متأسفانه اکثر دوغ های موجود در بازار دارای نمک فراوان هستند، تهیه یک دوغ کم نمک در منزل می تواند علاوه بر تأمین آب و همچنین کلسیم، نوشیدنی خوبی برای سحر یا در فاصله افطار تا سحر باشد.
توصیه‌ای برای رفع مشکل خواب در رمضان
کاوه ئی در توصیه به افرادی که دچار مشکلات خواب هستند، گفت: افرادی که حساسیت زیادی به تحریکات اطراف نشان می دهند، مصرف فراوان چای پررنگ و قهوه غلیظ در فاصله افطار تا پایان شب می تواند خواب شب آن ها را دچار اختلال کند از این رو چای کم رنگ تر می تواند جایگزین خوبی برای این افراد باشد.
وی توضیح داد: شربت ها و آب میوه های آماده بازاری که دارای قند فراوان و فاقد خواص آب میوه های طبیعی آماده شده در منزل هستند و همچنین انواع شربت های تهیه شده از شکر انتخاب خوبی برای سحر نیستند، این نوع نوشیدنی ها با بالا بردن قند خون موجب سیری زودرس و متعاقب آن و بعد از یکی دو ساعت به دلیل پایین افتادن قند خون موجب گرسنگی می شوند.
کاوه ئی یادآور شد: در مجموع نوشیدنی های مناسب در وقت افطار، آب معمولی، چای کم رنگ با خرما، شربت عسل و دوغ و سوپ رقیق است، نوشیدنی های مناسب در وقت سحر نیز آب معمولی و همچنین شیر، دوغ بدون نمک (تهیه شده در منزل)، چای کم رنگ، شیر به دلیل خاصیت نمایه قندی پایین می تواند باعث حفظ سیری تا ساعت ها بعد از سحر شود و همچنین به دلیل پروتئین بسیار کامل موجود در آن سبب تأمین نیاز پروتئین بدن و به خصوص روزه داران نوجوان شود.
آب؛ بهترین نوشیدنی
وی با اشاره به اینکه آب بهترین نوشیدنی است، بیان کرد: مصرف آن هیچ ضرری ندارد، بدن ما به حدود ۸ لیوان آب در طول روز احتیاج دارد اگر ۸ لیوان در وعده سحر و افطار استفاده می کنیم حداقل ۶ لیوان آن آب باشد؛ چون هیچ جایگزینی در طبیعت برای آب وجود ندارد مگر افراد بیمار و خاصی که پزشک توصیه کرده است.
این کارشناس تغذیه ابراز کرد: اگر کسی نمی تواند ۸ لیوان آب را در طول افطار یا سحر میل کند می تواند از آب طعم دار شده استفاده کند به این صورت که با ادویه های مورد علاقه خود همچون شاخه دارچین، برگی نعنا و یا ادویه های طعم دهنده دیگر به آب را اضافه کند و ۲۴ ساعته باقی بماند و از آن استفاده کرد، در این صورت طعم خوشایند می‌دهد و خواص آن ادویه هم وارد بدن می‌شود. همچنین آب مانع جذب هیچ ماده غذایی نمی شود مثل چای که مانع از جذب آهن می شود.
کاوه ئی ادامه داد: مصرف طولانی مدت آب در تمام طول عمر هیچ مشکل و عادت نامطلوبی ایجاد نمی کند. این حسن آب قابل مقایسه با چای یا قهوه است که مصرف طولانی مدت آن ها در بعضی افراد نوعی عادت ایجاد می کند که در صورت عدم مصرف دچار علائمی مثل سردرد می شوند. مصرف طولانی مدت دوغ شور نیز ممکن است فشارخون فرد را بالا ببرد؛ بنابراین باید دقت کرد که دوغ شور نباشد.
گرفتن روزه حتماً باید با نظر پزشک باشد نه اطرافیان
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه با اشاره به اشتباهات رایج تغذیه ای در ماه مبارک رمضان، یادآور شد: عدم توجه به توصیه پزشک در مورد داشتن یا نداشتن روزه؛ روزه دار بودن یا عدم آن حتماً باید با نظر پزشک باشد نه همکار، دوست و یا اعضای خانواده.
کاوه‌ئی ادامه داد: پرخوری باعث جلوگیری از گرسنگی نیست بلکه این عمل به امید گرسنگی کمتر عوارضی همچون اضافه وزن و تشنگی را به دنبال خواهد داشت، کم خوری که موجب ضعف و بی حالی و کاهش وزن می شود، بی نظمی وعده های غذایی و حذف سحری که عوارض آن کاهش کارآیی بدن در طول روز است و توصیه می شود سه وعده افطار شام و سحر در ایام رمضان حفظ شود.
وی با اشاره به فایده های وعده غذایی منظم، توضیح داد: در این صورت بدن شما سوخت و ساز خودش را بهتر و منظم تر تنظیم می کند، از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می کند و شما را از این بیماری ها حفظ کرده و باعث می شود که از غذاها و مواد غذایی مفید استفاده کنید، امکان استفاده از سبزیجات و میوه جات را بیشتر می کند. از گرسنگی‌های طولانی و ایجاد التهاب معده و شاید زخم معده جلوگیری می‌کند. وعده غذایی منظم در داشتن خواب خوب و منظم هم کمک می کند. هم چنین وعده غذایی منظم، کارایی و توانایی را برای کار و مطالعه بیشتر می کند. فرصت بیشتری فراهم می آورد تا با اعضاء خانواده غذا میل شود.
کاوه ئی یادآور شد: متأسفانه از مصرف گروه سودمند میوه و سبزیجات در فاصله کم بیداری مابین افطار و سحر غفلت می شود. دلیل دیگری که مصرف میوه و سبزیجات فراموش می شوند، جایگزینی است، به عبارتی شیرینی جات بخصوص زولبیا و بامیه جای مصرف میوه ها را اشغال می کند.
وی با اشاره به عوارض مصرف کم میوه و سبزی توضیح داد: ممکن است منجر به کاهش سطح ویتامین ها و مواد معدنی مفید در افراد مستعد، کم آبی بدن در طول روز شود، ورود کم فیبر یا الیاف به داخل دستگاه گوارش است؛ و بنابراین کم آبی، کمی مصرف فیبر و کم تحرکی از عواملی هستند که در این ماه می توانند موجب سختی اجابت مزاج یا مشکل پوستی شود لذا توصیه می شود در ماه مبارک رمضان تنوع مصرف گروه‌های غذایی مورد غفلت قرار نگیرد و میوه و سبزیجات در این ماه به صورت جدی در فاصله افطار تا سحر میل شود.
مصرف مکمل‌های دارویی در رمضان توصیه نمی‌شود
کاوه‌ئی اشاره ای هم به مصرف انواع ویتامین ها و مکمل ها در این ماه داشت و گفت: مصرف این داروها عوارضی همچون بار اضافی برای کلیه و کبد خواهد داشت و به طور کلی در این ماه توصیه نمی شود.
این کارشناس تغذیه در مورد فعالیت بدنی در ماه مبارک رمضان هم گفت: بهترین زمان فعالیت ۱ تا ۱ ساعت و نیم بعد از افطار است؛ یا دو ساعت پس از سحر که در هنگام ورزش باید کم آبی را جدی گرفت.
توصیه به روزه اولی ها
وی در پایان با توصیه ای برای روزه اولی ها گفت: این افراد چون در سن رشد هستند و به دلیل جهش رشدی که دارند و افزایش قد یا وزن دارند، اگر معده آن ها با غذاهای بی ارزش پر نشوند حتماً اشتهای لازم را خواهند داشت، بروز کم اشتهایی به دلیل کمبود روی است که با آزمایش مشخص می شود و با خوردن یک قاشق شربت روی در طول شبانه‌روز می توان ان را جبران کرد؛ علاوه بر این روی موجب افزایش رشد قدی نیز می شود.
گزارش: زهرا فرامرزدوست