به گزارش سینا پرس فارس، اگر با وزن خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است فقط انتخاب های غذایی بد مقصر نباشند، و نحوه خوردن وعده های غذایی خود نیز موثر است. آنچه را که در بشقاب خود می‌چینید عاقلانه انتخاب کنید، اما همچنین یاد بگیرید که چگونه به گونه‌ای غذا بخورید که مزایای سیری را که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید به حداکثر برسانید. در اینجا پنج عادت وجود دارد که می تواند بهترین برنامه کاهش وزن شما را خراب کند.
گرفتن وعده های غذایی در حال اجرا
خوردن در حال دویدن یک عادت رایج است که در طول زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود. وقتی در حال دویدن غذا می خورید، غذاهای مناسبی می خورید که می توانید با عجله بخورید و به ندرت انتخاب سالمی هستند. مشکل خوردن فست فود این است که حاوی مقادیر زیادی چربی و قند است که با چاقی و سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
فست فود همچنین می تواند در مقایسه با تهیه غذای شما در خانه گران باشد. با وجود این باور عمومی مبنی بر ارزان بودن فست فود، شما می توانید غذای سالم تری را در خانه با هزینه کمتری تهیه کنید. بعلاوه، بعداً با سلامتی ضعیف، هزینه آن فست فود کم‌مغذی را پرداخت خواهید کرد.
اگر غذای خود را پایین بیاورید، مغز شما اعلان سیری را دریافت نمی کند. حدود بیست دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام را دریافت کند. خوردن در حال حرکت همچنین کورتیزول را افزایش می دهد هورمون استرس که باعث افزایش وزن در نواحی نامطلوب مانند کمر و شکم می شود. سرعت خود را کم کنید و غذای خود را بچشید و از ویژگی های حسی آن قدردانی کنید و بیشتر راضی خواهید شد!
اگر می دانید که عجله خواهید کرد، از قبل برنامه ریزی کنید. میان‌وعده‌های سالمی وجود دارد که می‌تواند شما را تا زمان شام یا ناهار غافلگیر کند. به عنوان مثال، هویج را با هوموس یا نصف آووکادو را با کراکر غلات کامل امتحان کنید. اگر برای یک وعده غذایی مناسب وقت ندارید، یک سالاد از فروشگاه مواد غذایی محلی خود بگیرید یا خودتان با استفاده از مواد تازه یک سالاد درست کنید.
جویدن در مقابل صفحه نمایش
آیا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می کنید یا با کامپیوتر کار می کنید در حالی که غذا می خورید؟ چنین عاداتی می تواند دور کمر شما را افزایش دهد و لذتی که از یک وعده غذایی دریافت می کنید را کاهش دهد. حتی ممکن است غذای خود را بدون مزه کردن آن بخورید!
همه ما عادت‌های بدی داریم که به آنها افتخار نمی‌کنیم، اما نیازی به ماندن در این عادت‌ها ندارند. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند عادت بد چندوظیفه ای را هنگام غذا خوردن ترک کنید:
1) هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید. جلوی تلویزیون یا صفحه کامپیوتر غذا نخورید. در صورت امکان، فضای خاصی برای خوردن وعده‌های غذایی ایجاد کنید، فضایی که از فعالیت‌های دیگری مانند تماشای تلویزیون یا کار با رایانه دور باشد.
2) قبل از نشستن برای غذا خوردن وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. بدون چک کردن ایمیل، خواندن توییت، یا تماشای ویدیو در حین غذا خوردن – حتی اگر فقط برای 10 دقیقه باشد! این یک گام مهم است زیرا به شما کمک می کند تا روی آنچه می خورید تمرکز کنید. با این استراتژی، از غذای خود لذت بیشتری خواهید برد و بعد از هر وعده غذایی احساس سیری خواهید کرد.
3) لقمه های کوچک بگیرید و به آرامی بجوید. این به مغز شما اجازه می دهد تا تشخیص دهد که سیر هستید، بنابراین پرخوری نکنید! همچنین به شما اطمینان می دهد که آنچه را که در بدن شما می گذرد می چشید و قدردانی می کنید.
بزرگ کردن ظروف شما
تحقیقات نشان می‌دهد که اندازه بشقاب یا کاسه‌ای که بیرون از آن غذا می‌خورید می‌تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد. اگر با ظروف غذاخوری بزرگتر غذا می خورید، غذا در بشقاب کوچکتر به نظر می رسد و احساس می کنید کمتر می خورید. بنابراین، احتمال اینکه چند ثانیه به عقب برگردید بیشتر است. در مقابل، یک وعده غذایی زمانی که در یک بشقاب کوچک باشد بیشتر به نظر می رسد، بنابراین شما با کمتر راضی می شوید. اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید بدون اینکه از گرسنگی رنج ببرید، سعی کنید میز خود را با ظروف کوچکتر بچینید.
برای بشقاب های خود نیز رنگ های ملایمی را انتخاب کنید. قرمز، نارنجی و زرد رنگ‌های روشن و محرکی هستند که اشتها را تحریک می‌کنند، در حالی که اشکال کم رنگ آبی، سبز یا قهوه‌ای کمتر اشتهای شما را تحریک می‌کنند و باعث می‌شوند بیشتر غذا بخورید.
غذا خوردن بیرون با دیگران
یافته‌های تحقیقات نشان می‌دهد که افراد هنگام غذا خوردن با دیگران کالری بیشتری نسبت به زمانی که تنها غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند. چرا؟ وقتی با دیگران غذا می خورید، کمتر روی غذای خود تمرکز می کنید، زیرا حواس تان به گفتگو و اوقات خوشی منحرف می شود.
به علاوه، با رویدادهای اجتماعی، به احتمال زیاد سفارش یک دسر پرکالری یا نوشیدن یک نوشیدنی الکلی پرکالری را توجیه می کنید. ممکن است احساس کنید که مصرف کالری بیشتر در رستوران ها نسبت به خانه مورد انتظار یا از نظر اجتماعی قابل قبول است.
به عنوان مثال، اگر همه اطراف میز یک پیش غذا یا دسر سفارش دهند، انتخاب راحت یک نفر می تواند بر انتخاب دیگران تأثیر بگذارد. علاوه بر این، نوشیدن الکل می تواند باعث شود که میزان غذا خوردن خود را از دست بدهید.
وعده های غذایی خود را از نظر پروتئین، کربوهیدرات و چربی متعادل نگه دارید (مانند سالمون با برنج قهوه ای و کلم بروکلی). و اگر برای شام با دوستان یا اعضای خانواده ای که کمتر از سلامت غذا می خورند بیرون می روید؟ شاید بتوانید با آنها صحبت کنید تا چیز سالم تری سفارش دهند.
استفاده از غذا به عنوان راهی برای کاهش استرس
شما در یک موقعیت استرس زا هستید و تنها چیزی که می خواهید غذای راحت است. شاید یک کاسه بزرگ بستنی یا یک بشقاب سیب زمینی سرخ شده باشد. اما نکته اینجاست: خوردن احساسات شما را بهتر نمی کند! همچنین می تواند باعث افزایش وزن شود.
خوردن غذاهای پرکالری زمانی که استرس دارید می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد، تولید انسولین را افزایش دهد و به بدن شما بگوید که به جای سوزاندن چربی، چربی را ذخیره کند. این بدان معناست که به جای کاهش وزن به دلیل استرس شغلی، ممکن است به دلیل استرس شروع به افزایش وزن کنید!
چه کاری باید انجام بدهید:
بستنی را کنار بگذارید (یا اصلا آن را نخرید) و راه‌های دیگری برای کاهش استرس پیدا کنید، مانند گوش دادن به موسیقی یا صحبت با دوستانی که شما را می‌خندانند.
بهتر غذا خوردن فقط به این معنی نیست که انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید، همچنین ایجاد محیطی است که به شما کمک می کند در مقابل وسوسه مقاومت کنید. برای اجتناب از عادات غذایی که باعث افزایش وزن می شوند، این نکات را در نظر داشته باشید.
مترجم: فتانه حق پرست
منبع: scitechdaily