به گزارش سیناپرس، کارشناسان ورزشی معتقدند که فعالیت های کم شدت مانند شنا شامل جهش، کشش یا خم کردن مفاصل نمی شود. این موضوع بسیار مفید است زیرا بافت های همبند در مفاصل می توانند در دوران بارداری بسیار راحت تر کشیده شوند.
این بدان معنی است که تمرینات با ضربه و مقاومت بالا می تواند خطر آسیب دیدگی مفاصل را افزایش دهد. علاوه بر این، تمرینات آب به ویژه برای زنانی که از تورم مچ پا رنج می برند یا افزایش وزن، ورزش را برایشان دشوارتر کرده است، مفید است.
طرفداران ورزش در آب می گویند: حرکت در آب مانند بلند کردن وزنه های مایع است. هنگامی که حرکت بازو را خارج از آب انجام می دهید، باید وزنه را بلند کنید، اما پس از آن نیروی جاذبه به شما کمک می کند دوباره آن را پایین بیاورید.
با این حال، در آب، باید تلاش کنید تا وزنه را در هر دو جهت حرکت دهید، عضلات دوسر و سه سر، عضلات قسمت فوقانی و پایین بازو را به کار بگیرید. می توانید شدت تمرین خود را با افزایش وزن یا استفاده از ابزارهای مقاومتی مانند پاروهای دمبلی یا دستکش های شبکه ای افزایش دهید.
محققان می گویند: برای مادران باردار ورزش در آب آن ها را مجبور می کند که عضلات مرکزی خود را به خصوص در ناحیه شکم و کمر، تقریباً بدون تلاش تقویت کنند. این نتیجه به این دلیل است که شخص باید این عضلات را منقبض کرده و از آنها استفاده کند تا در حین حرکت در آب، خود را ثابت نگاه دارد. انجام تمرینات شکمی خارج از آب، عضلات را برای استفاده در زندگی واقعی آماده نمی کند. در آب، شما آنها را در حالی که عمودی ایستاده اید، به سادگی با راه رفتن در آب تقویت می کنید.
دکتر مری سندرز (Mary Sanders) محقق ورزش در آب در دانشگاه نوادا یک تمرین ویژه برای زنان باردار دارد. او می گوید، وارد آب شوید و به مدت پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید، شنا کرده یا فقط در طول استخر به جلو و عقب بروید.
سپس چند حرکت تمرین قدرتی زیر را با یکی از این فواصل هوازی جایگزین کنید:
پانزده ثانیه تا جایی که می توانید سریع راه بروید سپس پانزده ثانیه با سرعت آهسته ادامه دهید. همانطور که قوی تر می شوید، مدت زمان فواصل با شدت بالا را افزایش دهید. به مدت سه دقیقه به طور متناوب پیش بروید.
بلند کردن کودک در آب نیز مفید بوده و بازوها را هدف قرار می دهد. در حالی که آرنج های خود را خم کرده اید، کف دست ها رو به بالا قرار داده و شناور در بالای آب بایستید.
زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را در حالت اسکات پایین بیاورید. در همان زمان، دست های خود را را درون آب به سمت پایین فشار دهید تا جلوی ران های شما قرار گیرند. دوباره بلند شوید، دست هایتان را از آب به سمت شانه‌هایتان بچرخانید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
به گزارش سیناپرس، کارشناسان معتقدند مادران باردار برای انجام ورزش در آب احتیاج به تجهیزات زیادی ندارند اما برای چالش برانگیزتر شدن تمرینات می توانند از چند ابزار ساده برای افزایش اثرات قلبی عروقی و قدرت سازی استفاده کنند که شامل کمربندهای شناور ماندن برای تعلیق و و پارو یا دمبل برای تمرینات قدرتی می شود.
مترجم: مهدی فلاحی پناه
منبع: consumer.healthday