به گزارش سیناپرس، داشتن خواب کافی به ویژه خواب با کیفیت بالا، برای سلامتی از جمله سلامت قلب و عروق مهم است. فعالیت های هوازی اغلب برای بهبود خواب توصیه می شود، با این حال اطلاعات کمی در مورد اثرات ورزش مقاومتی در مقابل ورزش هوازی بر خواب وجود دارد.
مطالعات جدید یکی از بزرگترین و طولانی ترین کارآزمایی های ورزشی در یک جمعیت بزرگسال را که به طور مستقیم اثرات انواع مختلف ورزش را بر پارامترهای خواب چندگانه مورد بررسی قرار می دهد را شامل می شود.
به گفته آنجلیک برلنتین (Angelique Brellenthin) پژوهشگر ارشد این مطالعات و استادیار حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی آیووا، همه ما می دانیم که خواب چقدر مهم است، به عبارت ساده، خواب یک ضرورت است. به گزارش سیناپرس، با این حال به طور خاص تر، این پروژه بر روی فواید خواب با اشاره به سلامت قلب تمرکز دارد. بسیاری از مطالعات قبلی نشان می دهند که نرسیدن به میزان خواب کافی و منظم خطر ابتلا به فشار خون بالا و همچنین کلسترول بالا و تصلب شرایین را افزایش می دهد.
کمبود خواب همچنین با چاقی، التهاب بدن و دیابت مرتبط است که اتفاقاً همه با بیماری های قلبی عروقی در ارتباط مستقیم هستند. کم خوابی و حتی خواب زیاد، خطر سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را افزایش می دهد.
برای مطالعه رابطه بین اشکال مختلف ورزش و خواب، محققان ۳۸۶ بزرگسال چاق یا دارای اضافه وزن با شاخص توده بدنی ۲۵ تا ۴۰ را جمع آوری کردند. همه شرکت کنندگان سبک زندگی تا حد زیادی غیرفعال داشته و دارای فشار خون بالا بودند که بین ۱۲۰-۱۳۹ میلی متر جیوه سیستولیک (عدد بالا) و ۸۰-۸۹ میلی متر جیوه دیاستولیک (عدد پایین) بود.
به گزارش سیناپرس، تمامی افراد مورد مطالعه به صورت تصادفی در گروه های آزمایشی مختلف قرار گرفتند. یک گروه به عنوان گروه کنترل (اصلاً بدون تمرین) در نظر گرفته شد در حالی که سه گروه دیگر شامل ورزش های فقط هوازی، فقط مقاومتی، یا مخلوطی از تمرینات هوازی و مقاومتی می شدند. همه گروه ها به مدت یک سال کامل به روال های تجویز شده خود پایبند بودند و در هر سه گروه تمرین، شرکت کنندگان در جلسات یک ساعته تحت نظارت سه بار در هفته شرکت کردند. گروه ترکیبی در طول هر جلسه ۳۰ دقیقه به تمرینات هوازی و نیم ساعت دیگر به تمرینات مقاومتی پرداختند.
شرکت کنندگانی که به گروه هوازی اختصاص داده شده بودند، می توانستند بین استفاده از تردمیل، دوچرخه ورزشی یا الپتیکال یکی را انتخاب کنند. در حالی که شرکت کنندگان تمرین می کردند، ضربان قلب آنها برای اطمینان از ماندن آنها در محدوده ضربان قلب تجویز شده برای یک تمرین با شدت متوسط تا شدید، کنترل می شد. به گزارش سیناپرس، در همین حال، گروه تمرین مقاومتی بر روی ۱۲ دستگاه مقاومتی شامل گروه‌های عضلانی مختلف مانند پرس سینه، حرکت سیم کش دست باز ، جلو پا، پشت پا، جلو بازو، پشت بازو سیم کش، پرس شانه، کرانچ شکم، اکستنشن کمر، پرس ساق پا و غیره ورزش می کردند که سه ست ۸ تا ۱۶ تکراری را با ۵۰-۸۰ درصد حداکثر توان انجام می دادند.
در همین حال، گروه ترکیبی هوازی-مقاومتی، نیم ساعت ایروبیک متوسط تا شدید و سپس سی دقیقه دیگر تمرینات مقاومتی شامل دو ست ۸ تا ۱۶ تکراری روی ۹ دستگاه انجام دادند.
هم قبل و هم بعد از دوره ورزش آزمایشی ۱۲ ماهه، افراد یک نظرسنجی را که برای اندازه گیری کیفیت خواب طراحی شده بود، تکمیل کردند. سوالات مربوط به مدت زمان خواب، کیفیت خواب، زمان صرف شده برای خواب تقسیم بر کل زمان در رختخواب و اختلالات خواب مانند بیدار شدن های مکرر به دلایلی همچون مزاحمت ها، دما، خروپف، سرفه، درد و استفاده از دستشویی بودند.
نتایج تحقیقات نشان داد، بیش از یک سوم (۳۵ درصد) از همه شرکت کنندگان معیارهای خواب ضعیف را در ابتدای مطالعه داشتند. ۴۲ درصد از شرکت کنندگان نمی توانستند برای شروع به هفت ساعت خواب شبانه برسند. به گزارش سیناپرس، در میان این گروه، مدت خواب در گروه ورزش های مقاومتی به طور متوسط ۴۰ دقیقه افزایش یافت. گروه تمرین های ترکیبی ۱۷ دقیقه افزایش و گروه ایروبیک ۲۳ دقیقه افزایش نشان دادند.
در مولفه کیفیت خواب، تنها گروه های ورزش های مقاومتی و ترکیبی شاهد پیشرفت هایی بودند. تأخیر خواب در بین تمرین کنندگان مقاومتی سه درصد کاهش یافت، اما در دو گروه دیگر هیچ بهبود دیگری مشاهده نشد. هم کیفیت خواب و هم اختلالات خواب در هر چهار گروه بهبود یافت، حتی آنهایی که اصلاً ورزش نمی کردند. در مجموع، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که تمرینات مقاومتی به نظر می رسد یک گزینه ورزشی بسیار برتر باشد.
به گزارش سیناپرس، دکتر برلنتین نتیجه می گیرد: در حالی که ورزش های هوازی و مقاومتی هر دو برای سلامت کلی مهم هستند، نتایج پژوهش های ما نشان می دهد که تمرینات مقاومتی ممکن است برای بهبود وضعیت خواب در شب برتری داشته باشند. ورزش های مقاومتی به طور قابل توجهی طول مدت و کیفیت خواب را که شامل شاخص های حیاتی خواب هستند، بهبود می بخشد.
بنابراین، اگر خواب شما در دو سال پر استرس گذشته به طور قابل توجهی بدتر شده است، دو یا چند جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید تا سلامت عمومی عضلات و استخوان ها و همچنین خواب خود را بهبود بخشید.
مترجم: محسن فلاحی پناه
منبع: studyfinds