شاید تعجب کنید ولی با کمک برخی مواد غذایی میتوانید به چشمهای خود کمک کنید تا سالمتر بمانند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهمترین عامل در حفظ سلامت چشمها است و میتواند خطر ابتلا به بیماریهای چشم را کاهش دهد. اگر غذاهایی که مصرف میکنید حاوی طیف وسیعی از ویتامینها، مواد مغذی و مواد معدنی باشند و خواص آنتیاکسیدانی داشته باشند، میتوانید از ابتلا به بیماریهای حاد چشم پیشگیری کنید.
بعضی از این بیماریها که میتوانید با رژیم غذایی سالم از آنها پیشگیری کنید عبارتند از:
- آبمروارید؛ که باعث تاری دید میشود.
- تباهی لکهی زرد یا دژنراسیون ماکولا وابسته به سن؛ که باعث محدودیت در بینایی میشود.
- آبسیاه
- خشکی چشم
- شبکوری؛ ضعف دید در شب
آنتیاکسیدانها عوامل اکسیدکنندهای را که میتوانند روی سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند دفع میکنند. شما برای حفظ سلامت چشمها به انواع مختلفی از آنتیاکسیدانها نیاز دارید. این آنتیاکسیدانها عبارتند از:
- لوتئین
- زآگزانتین
- ویتامینهای A، C و E
- بتاکاروتن
- اسیدهای چرب امگا ۳
- زینک (روی)
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، مصرف انواع پروتئینها، لبنیات، میوهها و سبزیجات توصیه میشود. سعی کنید وعدههای غذایی رنگارنگی مصرف کنید که از ترکیب انواع مواد غذایی با رنگهای مختلف تهیه شده باشند. همچنین باید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید. غذاهای ناسالم غذاهای فرآوریشده هستند که چربیهای اشباع یا قند فراوانی دارند.
۱. ماهی
ماهی به ویژه ماهی سالمون میتواند یک غذای بسیار مفید برای سلامت چشم باشد. ماهی سالمون و سایر ماهیها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که جزو چربیهای سالم شمرده میشوند. اسیدهای چرب امگا۳ میتوانند به تقویت بینایی، حفظ سلامت شبکیهی چشم و پیشگیری از خشکی چشم کمک کنند.
توصیه میشود در طول هفته چند وعده ماهی مصرف کنید. هنگام خرید ماهی سالمون سعی کنید به جای خرید ماهی سالمون پرورشی، ماهی سالمون صیدشده را خریداری کنید. ماهی سالمون پرورشی در مقایسه با ماهی سالمون صیدشده چربی اشباع بیشتر و امگا۳ کمتری دارد.
میتوانید ماهی سالمون و بیشتر ماهیها را به شکل کبابی مصرف کنید. سالمون کبابی به همراه چاشنیهایی مانند گیاهان معطر تازه، لیمو و مقداری نمک و فلفل میتواند یک شام ساده و لذیذ باشد.
۲. تخممرغ
تخممرغ یکی از مفیدترین مواد غذایی برای سلامت چشم است. زردهی تخممرغ حاوی ویتامین A، لوتئین، زآگزانتین و زینک است که همگی برای حفظ سلامت چشم لازم هستند. ویتامین A از قرنیهی چشم در برابر آسیبها محافظت میکند. قرنیه لایهای است که روی چشم را میپوشاند. لوتئین و زآگزانتین خطر ابتلا به بیماریهای حاد چشمی مانند آبمروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش میدهند. زینک در حفظ سلامت شبکیهی چشم مؤثر است. شبکیه لایهای است که سطح داخلی چشم را میپوشاند. همچنین زینک کمک میکند چشمها دید بهتری در شب داشته باشند.
با استفاده از تخممرغ میتوانید غذاهای متنوعی برای صبحانه، ناهار و شام تهیه کنید. سادهترین راه برای پختن تخممرغ آبپز کردن آن است. اضافه کردن تخممرغ پخته به ساندویچ یا سالاد میتواند تجربهی لذیذی باشد. حتی یک عدد تخممرغ آبپز میتواند یک میانوعدهی کامل باشد.
۳. بادام
بادام مانند سایر دانهها و مغزها برای سلامت چشم مفید است. بادام حاوی ویتامین E است و این ویتامین از بافتهای بدن در برابر مولکولهای ناپایدار محافظت میکند. این مولکولها به بافتهای سالم حمله میکنند. دریافت منظم مقادیر کافی از ویتامین E میتواند به پیشگیری از ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و آبمروارید کمک کند. نیاز روزانه به ویتامین E بر اساس یکای بینالمللی (IU) ۲۲ واحد است که تقریباً ۱۵ میلیگرم محاسبه میشود. بر این اساس، ۲۳ عدد بادام حاوی ۱۱ واحد ویتامین E است. سایر دانهها و مغزهای حاوی ویتامین E عبارتند از: مغز تخمهی آفتابگردان، فندق و بادام زمینی.
در هر ساعتی از روز میتوانید بادام را به عنوان میانوعده مصرف کنید. همچنین اضافه کردن بادام به غلات صبحانه، ماست یا سالاد به خوشمزهتر شدن آنها کمک میکند. البته بادام کالری زیادی دارد و نباید در مصرف آن زیادهروی کنید. سعی کنید فقط یک تا دو وعده در روز بادام مصرف کنید.
۴. لبنیات
لبنیات مانند شیر و ماست میتوانند برای سلامت چشم مفید باشند. لبنیات حاوی ویتامین A و زینک هستند. ویتامین A از قرنیهی چشم محافظت میکند و زینک به انتقال این ویتامین از کبد به چشم کمک میکند. زینک در بخشهای مختلف چشم به ویژه شبکیه و مشیمیه وجود دارد. مشیمیه بافتی عروقی است که زیر شبکیه قرار دارد. این مادهی معدنی مهم به بهبود دید در شب و همچنین پیشگیری از ابتلا به آبمروارید کمک میکند. شیر گاوهایی که از علوفه تغذیه میکنند مغذیتر است و لبنیاتی که از این شیر تهیه میشوند بیشترین فواید را دارند.
میتوانید در همهی وعدهها لبنیات مصرف کنید؛ نوشیدن یک لیوان شیر همراه صبحانه، اضافه کردن مقداری شیر به غلات صبحانه، مصرف ماست و بادام به عنوان یک میانوعدهی سالم و مصرف ماست همراه با وعدههای ناهار و شام.
۵. هویج
همهی ما هویج را به عنوان یک مادهی غذایی مفید برای سلامت چشم میشناسیم. مانند زردهی تخممرغ، هویج هم حاوی ویتامین A است. به علاوه اینکه هویج بتاکاروتن هم دارد. ویتامین A و بتاکاروتن به حفظ سلامت قرنیهی چشم کمک میکنند و در پیشگیری از عفونتهای چشم و سایر بیماریهای حاد چشم مؤثر هستند.
برای وقتی که خارج از منزل هستید، هویج یک میانوعدهی مناسب است که به راحتی میتوانید آن را مصرف کنید. مقداری هویج را به شکل خلالی خرد کنید، درون کیفتان بگذارید و برای میانوعدهی بعدازظهر میل کنید. با اضافه کردن هویج به سالاد و سوپ، این غذاها مغذیتر میشوند. همچنین میتوانید مقداری هویج خردشده را به خمیر مافین یا پنکیک اضافه کنید.
۶. کلم کیل
کلم کیل به عنوان یکی از مفیدترین سبزیجات شناخته میشود چرا که حاوی بسیاری از مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی است. کلم کیل برای سلامت چشم بسیار مفید است. کلم کیل مانند تخممرغ حاوی آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی میتوانند به پیشگیری از بیماریهای حاد چشم مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و آبمروارید کمک کنند. لوتئین و زآگزانتین در بدن تولید نمیشوند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. توصیه میشود روزانه ۱۰ میلیگرم لوتئین مصرف کنید و ۱۰۰ گرم کلم کیل حاوی ۱۱/۴ میلیگرم لوتئین است. بعضی از سبزیجات دیگر مانند فلفل قرمز و اسفناج هم سرشار از لوتئین هستند.
میتوانید با استفاده از کلم کیل یک چیپس سالم و خوشمزه برای میانوعده آماده کنید. ابتدا برگها را بشویید، سپس آنها را خرد کنید و درون روغن زیتون بریزید. به مدت ۲۰ دقیقه یا کمی بیشتر کلمها را بپزید. با این روش و مدت پخت کلمها ترد میشوند. کمی نمک روی کلمها بپاشید و این میانوعدهی لذیذ را میل کنید. همچنین میتوانید کلم کیل را تفت بدهید و به عنوان مخلفات غذا یا در سالاد از آن استفاده کنید.
۷. پرتقال
پرتقال و سایر مرکبات حاوی ویتامین C هستند که دریافت مقادیر کافی از آن برای حفظ سلامت چشم بسیار لازم است. البته بیشتر میوهها و سبزیجات تازه ویتامین C دارند. این ویتامین به حفظ سلامت رگهای خونی چشم کمک میکند. ویتامین C میتواند از ابتلا به آبمروارید پیشگیری کند و وقتی که با سایر مواد مغذی و ویتامینها ترکیب میشود در پیشگیری از ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن هم مؤثر است.
برای لذت بردن از طعم پرتقال میتوانید آب پرتقال بنوشید، به عنوان میانوعده آن را مصرف کنید یا مقداری پرتقال به سالاد میوه اضافه کنید.