۵ تغییر در رژیم غذایی که از قلب شما محافظت میکند
بیماری قلبی علت مرگ پیش‌رس یک نفر از هر چهار‌نفر در بریتانیا است و بیشتر این موارد قابل پیشگیری هستند.
در این گزارش میکروبیوم سالم روده و مراقبت از اندازهٔ دور کمر و همچنین پایین نگه داشتن میزان فشار خون و کلسترول از عوامل اصلی دور نگه داشتن بیماری‌های قلبی است.
تغییری که می‌توانید در رژیم غذایی خود بدهید کدام است؟
۱. تا می‌توانید مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
با خوردن مقدار زیادی غلات کامل و مواد غذایی سرشار از فیبر، باکتری‌های روده سلامت می‌مانند و باعث می‌شوند که میزان کلسترول بدن هم کاهش پیدا کند.
مواد غذایی سرشار از فیبر شامل سبزیجات (سیب‌زمینی و سبزیجات مانند آن را پوست نکنید)، لوبیا‌ها و حبوبات و میوه‌ها هستند. تا می‌توانید انواع سبوس‌دار و کامل کربوهیدراتهای نشاسته‌دار را انتخاب کنید مانند نان سبوس‌دار و غلات کامل صبحانه و پستا با آرد گندم کامل و برنج سبوس‌دار.
۲. مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع‌شده نخورید
مقدار زیاد چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی باعث می‌شود بدن شما کلسترول تولید کند که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. چربی‌های اشباع‌شده در پنیر، ماست، گوشت‌های چرب، کره، گوشت خوک، کیک و شیرینی و بیسکوئیت و روغن نارگیل وجود دارد.
برای آنکه میزان مصرف خود را در حد سالمی نگه دارید به جای بعضی از مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع‌شده از مواد غذایی که چربی‌های اشباع‌نشدهٔ تک زنجیره و چند زنجیره دارند، مصرف کنید.
این مواد غذایی شامل ماهی‌های روغنی، میوه‌های مغز‌دار و دانه‌های روغنی می‌شود. کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل و دانه‌های سبوس‌دار جانشین مناسبی است که ما را مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. این دو تغییر در رژیم غذایی میزان کلسترول خون را پایین نگه می‌دارد و باعث پایین آمدن احتمال بیماری‌های قلبی می‌شوند.
کدام مواد غذایی را انتخاب کنیم
- ۱.روغن زیتون، کلزا، آفتابگردان، ذرت و گردو و کره‌های تهیه‌شده از آنها.
- ۲. لبنیات کم‌چربی مانند شیر‌های کم‌چربی و پنیر و ماست کم‌چربی. توجه داشته باشید که محصولاتی بدون شکر افزوده انتخاب کنید. اگر برای مزهٔ بهتر پنیر پر‌چرب را انتخاب می‌کنید مقدار کمتری از آن بخورید.
- ۳. گوشت کم‌چربی مانند گوشت بوقلمون، مرغ و قطعات بدون چربی را انتخاب کنید. قطعات چربی را از گوشت جدا کنید و پوست مرغ را بگیرید.
- ۴. هر هفته حداقل یک وعده ماهی‌های روغنی بخورید.
- ۵. در میان‌وعده‌های خود به جای چیپس و بیسکوئیت آجیل و دانه‌های گیاهی بخورید.
۳. با نمک خداحافظی کنید
مصرف زیاد نمک باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود که احتمال بیماری‌های قلبی و سکته را بالا می‌برد. به گفتهٔ سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) بزرگسالان نباید روزانه بیش از ۶ گرم (حدود یک قاشق چایخوری) نمک مصرف کنند.
- از روش‌های دیگری برای طعم دادن غذا استفاده کنید مانند گیاهان و ادویه‌ها. طعم نمک اکتسابی است و هر چه کمتر نمک بخوریم کمتر به آن تمایل پیدا می‌کنیم. حدود ۴ هفته طول می‌کشید تا پرز‌های چشایی شما به غذا‌های کم‌نمک عادت کند و بتوانید کمتر نمک مصرف کنید.
- از نوع کم‌نمک محصولاتی مثل آجیل و سس گوجه‌فرنگی استفاده کنید. همیشه به میزان نمک بر روی برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید چون حدود سه‌چهارم نمکی که مصرف می‌کنیم از مواد غذایی است. غذا‌های آماده و ساندویچ‌هایی که می‌خریم و سس‌ها بیشتر اوقات سرشار از نمک است پیش از خرید، برچسب آنها را بخوانید.
- به جای خریدن انواع آمادهٔ پر‌نمک سس‌های پستا، کاری و اسپاگتی خودتان آنها را در خانه درست کنید تا بتوانید مقدار نمک آن را کنترل کنید.
۴. ویتامین‌ها و مواد‌معدنی را فراموش نکنید
ما به ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگونی در رژیم غذایی روزانهٔ خود نیاز داریم تا سالم بمانیم و آنها در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی هم مؤثرند.
مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم نقش مهمی در جلوگیری از بالا رفتن فشار خون دارند و اثر مثبتی هم بر عوامل دیگر خطر‌ساز بیماری‌های قلبی دارند.
بسیاری از کارشناسان بر این باورند که ما با رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل همهٔ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را می‌توانیم تأمین کنیم به‌جز ویتامین دی.
نیازی نیست که برای تأمین آنها مکمل‌های غذایی مصرف کنیم، اگر نگران میزان ویتامین‌ها و مواد‌معدنی مصرفی خود هستید روزانه این مواد غذایی را باید بخورید.
- ۱. روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات بخورید. یک لیوان کوچک آب‌میوه (۱۵۰ میلی‌لیتر) همراه با غذا هم می‌تواند یکی از این پنج وعده باشد اما اگر بیشتر هم بنوشید باز هم یک وعده به حساب می‌آید. حبوبات و غلات سبوس‌دار هم یک وعده حساب می‌شود.
- ۲. آجیل و دانه‌های خوراکی برای تأمین ویتامین ای که شامل کره‌های گیاهی هم می‌شود.
- ۳. ماهی، لبنیات و غلات کامل برای تأمین ویتامین‌های گروه ب.
- ۴. موز، سیب‌زمینی و ماهی برای تأمین پتاسیم.
- ۵. عدس و غلات کامل برای تأمین منیزیم.
- ۶. لبنیات و سبزیجات برگ‌‌دار برای تأمین کلسیم.
۵. اگر اضافه‌وزن دارید، میزان کالری مصرفی خود را کم کنید
اگر تغییرات ۱ تا ۴ را به طور کامل اجرا کرده باشید نباید مشکلی با مرحلهٔ ۵ داشته باشید.
اگر رژیم غذایی متعادل با چربی‌اشباع‌شده و نمک و شکر کم و سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده، فیبر و ویتامین را رعایت کنید احتمال اینکه اضافه وزن داشته باشید کم است و قلب سالم‌تر و شیوه‌ٔ زندگی بهتری خواهید داشت.
اضافه‌وزن احتمال بیماری‌های قلبی را بیشتر میکند به‌ویژه اگر انباشتگی چربی دور کمر باشد. بدون در نظر گرفتن تناسب قد و وزن، اگر دور کمر شما برای مردان بیش از ۹۴ سانتیمتر و برای زنان بیش از ۸۰ سانتیمتر باشد بهتر است وزن خود را کم کنید.
چند راه دیگر برای داشتن قلب سالم
انجمن تغذیهٔ بریتانیا برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی این راه‌ها را هم پیشنهاد میکند:
- ۱. هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
- ۲. هر هفته بیش از ۱۴ واحد الکل ننوشید. اگر ۱۴ واحد می‌نوشید آن را یک‌جا ننوشید و در روزهای هفته تقسیم کنید.
- ۳. حدود دو ساعت و نیم در هفته ورزش کنید.
- ۴. استرس و تنش‌های خود را مهار کنید.
- ۵. سیگار نکشید.
شاید ندانید که آنچه در دوران بارداری می‌خورید بر رشد و پرورش نوزاد شما اثر می‌گذارد. رژیم غذایی ناکافی باعث می‌شود نوزادان در بزرگسالی در معرض چاقی و بیماری‌های قلبی قرار بگیرند. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد و تا می‌توانید فعالیت کنید.
