پیش از آنکه به درمان بی خوابی بپردازیم، بهتر است مختصری در مورد این اختلال بدانیم.
بیخوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود خوابیدن به کاری سخت و طاقت‌فرسا و گاهی غیرممکن تبدیل شود. علاوه‌بر این، هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بی خوابی علاوه‌بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق‌وخو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت.
این عارضه ممکن است یک مشکل اولیه باشد یا به علت بیماری‌ها و داروهای مصرفی دیگر، ایجاد شده باشد.
بیخوابی به صورت معمول سه نوع دارد:
- بیخوابی گذرا : زمانی که علایم تا سه شب ادامه داشته باشد.
- بیخوابی حاد: بیخوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بیخوابی است و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.
- بیخوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت، اکثریت موارد مبتلا به بیخوابی مزمن، دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.
علائم بی خوابی
نشانه‌های این مشکل شامل این موارد هستند:
- سخت به خواب رفتن هنگام شب
- بیدار شدن در طول شب
- بیدار شدن صبح خیلی زود
- احساس بی‌حالی و کسلی بعد از خواب شبانه
- خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز
- زودرنجی، افسردگی و اضطراب
- عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع
- افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها
- نگرانی مداوم در مورد خواب
عوارض بیخوابی
مشکلات و عوارض جانبی بیخوابی شامل موارد زیر می‌شود:
- عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
- واکنش کند هنگام رانندگی یا در مواجه با تصادفات خطرناک
- اختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی یا اختلالات اضطرابی
- افزایش خطر و ماندگاری بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی
- ریزش مو
درمان بیخوابی با تغییر سبک زندگی
تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بیخوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم یک خواب راحت در پی خواهد داشت. اگر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، پزشک، درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی یا ترکیبی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد.
عادت‌های خوب به پیشگیری از بیخوابی و بالابردن کیفیت خواب کمک می‌کند:
- در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید.
- فعال باقی بمانید.
- داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بیخوابی موثر باشند.
- چرت عصرانه را متوقف کرده یا محدود کنید.
- بیش از ۳۰ دقیقه و بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
- مصرف کافئین و الکل را محدود کرده یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین‌دار مصرف نکنید.
- از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید.
- محیط آرام و مناسبی را هنگام خوابیدن در اتاق‌خواب برای خود فراهم کنید و از آن اتاق برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنید.
- الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار موثر است.