نگذار پوکی استخوان تو را بشکند!

انجمن ملی پوکی استخوان انگلستان با حمایت کمیسیون اروپا، در تاریخ 20 اکتبر 1996، کمپین پیشگیری از پوکی استخوان را راه اندازی کرد. در سال های 1998 و 1999، سازمان بهداشت جهانی (WHO) به عنوان حامی، وارد این کمپین شد و از سال 1999، تاریخ 20 اکتبر (28 مهر) به نام روز جهانی پوکی استخوان (World Osteoporosis Day) تعیین شد.

این کمپین که از سوی بنیاد بین المللی پوکی استخوان (IOF) سازماندهی می شود، بدنبال بالا بردن سطح آگاهی جهانی در مورد پیشگیری، تشخیص به موقع و درمان پوکی استخوان و بیماری متابولیک استخوان (metabolic bone disease) است.

مراسم روز جهانی پوکی استخوان در بیش از 90 کشور جهان از جمله ایران برگزار می شود. 

پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپروز (Osteoporosis) به معنی کم شدن تراکم استخوان است که بدنبال آن، قدرت استخوان کم شده و شکننده می شود. شکننده شدن استخوان، احتمال بروز شکستگی را افزایش می دهد. پوکی استخوان بین زنان از شیوع بالاتری نسبت به مردان برخوردار است و نیمی از زنان بالای 45 سال و 90 درصد بالای 75 سال به این بیماری مبتلا می شوند.

پوکی استخوان به معنی کم شدن تراکم استخوان است که بدنبال آن، قدرت استخوان کم شده و شکننده می شود

كلسيم از فراوان ترين املاح در بدن است و به طورمعمول حدود 99 درصد كلسيم بدن، در استخوان ها و دندان ها يافت می شوند. غذای روزانه هر فرد بالغ بايد حاوی 1000 تا 1200 ميلی گرم کلسيم باشد و این مقدار برای زنان باردار، شیرده، کودکان و افراد مسن بین 1500 تا 2000 میلی گرم است.

اما باید به این نکته توجه داشت که سلامت استخوان ها، پيشگيری يا به تاخير افتادن پوكی استخوان تنها با دريافت كافی كلسيم امكان پذير نخواهد بود. به عنوان مثال، زیاده روی در مصرف نمک (بیش از 6 گرم در روز) باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. مصرف بیش از اندازه فسفر (نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک) باعث کاهش چشمگیر جذب روده ای کلسیم می شود. در عین حال، ورزش کردن به حفظ سلامت استخوان ها کمک زیادی می کند.

منابع حاوی کلسیم

فرآورده های لبنی مانند شير، ماست، پنیر، کشک، غذاهای دريايی به ويژه ماهی  تن، کيلکا و ساردين، سبزيجات برگ سبز، جعفری، اسفناج، کلم پيچ، شلغم، هويج، پرتقال، انگور، توت فرنگی، خرمالو، زيتون، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات، منابع حاوی کلسیم محسوب می شوند.  

ویتامین D نیز برای سلامتی استخوان ها و جذب کلسیم ضروری است. ساده ترین منبع تأمین ویتامین D، نور خورشید است؛ همچنین منابع محدود این ویتامین در شیر، کره، پنیر، ماست، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر یا لبنیات غنی شده با ویتامین D وجود دارند.

هوای استخوان هایتان را داشته باشید

مراقب استخوان هایتان باشید، از آینده خود محفاظت کنید  (Love Your Bones, Protect Your Future) به عنوان شعار روز جهان پوکی استخوان 2017 انتخاب شده است.

(تصویر: IOF)

شکستگی های ناشی از پوکی استخوان، یک سوم زنان و یک پنجم مردان بالای 50 سال در جهان را درگیر می کند. امکان متوقف کردن زمان و پیشگیری از سالمندی وجود ندارد، اما پیشگیری از پوکی استخوان با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش، امکانپذیر است.   

چگونه سلامت استخوان ها را حفظ کنیم؟

• افزایش فعالیت بدنی در دوران کودکی: توصیه می شود که کودکان در سنین رشد و پیش از بلوغ، حداقل در هفته 3.5 ساعت، تحرک و فعالیت بدنی داشته باشند. ورزش هایی با اثر استئوژنیک (استخوان سازی) بالا مانند فوتبال، بسکبتال و هندبال در این سنین پیشنهاد می شوند.
• رژیم ضدالتهابی: رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از میوه، سبزیجات، ماهی، امگا 3 و غلات، در کنار ویتامین D (ماهی ساردین، جگر، تخم مرغ و روغن زیتون) به استخوان سازی و ترمیم استخوان کمک می کنند.
• کلسیم، ویتامین D، ورزش بعد از یائسگی: به زنان توصیه می شود که بعد از یائسگی، با مصرف مقادیر کافی موادغذایی حاوی کلسیم مانند ماست، پنیر، میوه، سبزیجات (بروکلی، اسفناج)، گردو، بادام، انجیر خشک، قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید برای تأمین ویتامین D، کاهش مصرف قهوه، انجام تمرینات منظم ورزشی و پیاده روی، خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را کاهش دهند.

 

 

گزارش: معصومه سوهانی

منابع: مرکز تحقیقات استئوپروز پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم / businessinsider / freemalaysiatoday / iofbonehealth

No tags for this post.